فواید ویتامین B12 برای سلامتی

ویتامین B12 یکی از هشت ویتامین B است که نقش اساسی در سلامتی شما دارد. B12 برای عملکرد عصبی، تولید گلبول های قرمز، متابولیسم و ​​سنتز DNA مورد نیاز است. کمبود ویتامین B12 می تواند از طرق مختلف بر سلامتی تأثیر بگذارد.

B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ متمرکز است و همچنین به برخی از غذاهای گیاهی مانند غلات صبحانه غنی شده اضافه می شود.

حتی اگر B12 در بسیاری از غذاهای معمولی وجود دارد، برخی از افراد برای حفظ سطح سالم این ماده مغذی نیاز به مکمل B12 دارند.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد مکمل های B12 بدانید، از جمله مزایای سلامتی، ایمنی، عوارض جانبی و نحوه انتخاب بهترین مکمل B12 برای نیازهای خود آورده شده است.

مزایای B12

B12 یک ماده مغذی محلول در آب است. این بدان معناست که بدن شما B12 را به مقدار زیاد ذخیره نمی کند و هر آنچه را که نیاز ندارد از طریق ادرار دفع می کند. از آنجایی که B12 به راحتی ذخیره نمی شود، بدن شما برای انجام فرآیندهای حیاتی مانند تولید انرژی و عملکرد طبیعی اعصاب به منبع ثابتی از B12 نیاز دارد.

اکثر افراد سالمی که از رژیم‌های غذایی نامحدود پیروی می‌کنند، ویتامین B12 کافی برای حفظ سطوح خونی بهینه مصرف می‌کنند. با این حال، برخی شرایط پزشکی، داروها، محدودیت رژیم غذایی غذاهای غنی از B12 و حتی افزایش سن طبیعی می تواند بر سطوح B12 بدن و توانایی آن در جذب B12 از منابع غذایی تأثیر بگذارد.

افرادی که نمی توانند سطح B12 سالم را تنها از طریق رژیم غذایی حفظ کنند، باید مکمل های B12 مصرف کنند تا نیاز روزانه خود به این ویتامین را تامین کنند.

در اینجا چند راه وجود دارد که مکمل های B12 برای سلامتی مفید هستند.

می تواند سطح B12 را افزایش دهد و کمبود B12 را درمان کند

یکی از مهمترین مزایای مکمل های B12 توانایی آنها در افزایش موثر سطح B12 در بدن است.

دلایل متعددی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است به تنهایی قادر به حفظ سطح مطلوب B12 نباشد.

حدود 30 درصد از افراد مسن به دلیل تغییرات اسید معده و کاهش تولید پروتئینی به نام فاکتور داخلی که هر دو برای جذب B12 مورد نیاز هستند، قادر به جذب مناسب B12 از غذا نیستند.

داروهایی که معمولاً تجویز می شوند مانند رفلاکس اسید داروها و داروهای ضد دیابت می توانند سطح B12 را کاهش دهند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری التهابی روده و کسانی که از رژیم‌های غذایی محدودکننده مانند رژیم‌های غذایی وگان پیروی می‌کنند، اغلب سطح B12 پایینی دارند.

برای افرادی که به تنهایی قادر به حفظ سطح B12 سالم نیستند، یک مکمل B12 می تواند به افزایش سطح خونی این ماده مغذی مهم کمک کند و از مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود B12، از جمله کم خونی ماکروسیتیک یک اختلال خونی که بر تولید گلبول های قرمز تأثیر می گذارد، محافظت کند.

می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد

هموسیستئین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن شما در مقادیر کم یافت می شود. B12 به تجزیه هموسیستئین و تبدیل آن به سایر ترکیبات مورد نیاز بدن کمک می کند. اگر B12 کافی در سیستم خود ندارید، هموسیستئین در خون شما تجمع می یابد.

سطوح بالای هموسیستئین التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد، وضعیتی که زمانی ایجاد می‌شود که دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن شما توسط گونه‌های فعال اکسیژن تحت تأثیر قرار می‌گیرد، که موادی هستند که در صورت افزایش بیش از حد سطح در بدن باعث آسیب سلولی می‌شوند.

هموسیستئین بالا با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال شناختی و افسردگی مرتبط است.

مکمل B12، همراه با سایر مواد مغذی دخیل در تنظیم هموسیستئین، مانند فولات، می تواند سطح هموسیستئین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و در نتیجه خطر بیماری مرتبط با هموسیستئین بالا را کاهش دهد.

بررسی 8 مطالعه در سال 2022 نشان داد که مصرف مکمل با B12، B6 و/یا اسید فولیک منجر به کاهش 31.9 درصدی متوسط ​​سطح هموسیستئین در افراد دارای اختلال شناختی خفیف شد.

ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد

B12 نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می کند و برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، اسید γ-آمینو بوتیریک (GABA) و دوپامین که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند، ضروری است. علاوه بر این، B12 سطح هموسیستئین را کنترل می کند، که برای عملکرد سالم مغز ضروری است.

تحقیقات نشان می دهد که داشتن سطوح پایین B12 خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.

یک مطالعه در سال 2021 در افراد مسن نشان داد که داشتن سطوح کم یا کمبود B12 خطر ابتلا به افسردگی را تا 51 درصد در طول چهار سال افزایش می دهد.

مکمل B12 ممکن است به جلوگیری از شروع افسردگی و بهبود علائم در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند. یک بررسی در سال 2023 به این نتیجه رسید که مکمل B12 ممکن است برای کاهش علائم افسردگی و بهبود اثربخشی داروهای ضد افسردگی موثر باشد.

از سلامت مغز پشتیبانی می کند

داشتن سطوح پایین B12 می تواند با افزایش هموسیستئین، که باعث التهاب سلول های عصبی و استرس اکسیداتیو می شود، بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد. مکمل ویتامین B12 ممکن است به محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس اکسیداتیو که با تعدادی از بیماری‌های مزمن مانند زوال شناختی مرتبط است، کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل B12 ممکن است به حفظ عملکرد مغز کمک کند و اختلال شناختی را در افراد مسن به تاخیر بیندازد.

یک بررسی در سال 2022 نشان داد که مکمل‌های B12 به آهسته کردن زوال شناختی در افراد مسن کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که افراد در اوایل زندگی شروع به مصرف این ویتامین کرده‌اند.

منابع خوب B12

B12 به طور طبیعی در غذاهای حیوانی متمرکز شده و از طریق غنی سازی مواد غذایی به برخی از غذاهای گیاهی مانند غلات اضافه می شود.

در اینجا برخی از بهترین منابع غذایی B12 آورده شده است:

• جگر گوشت گاو پخته: 23.5 میکروگرم در هر اونس، یا 981٪ از DV
• صدف پخته شده: 17 میکروگرم (mcg) در هر وعده 3 اونس، یا 708٪ از ارزش روزانه (DV)
• مخمر مغذی غنی شده: 15 میکروگرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا 630 درصد DV
• ماهی آزاد پخته شده: 2.6 میکروگرم در هر وعده 3 اونس، یا 108٪ از DV
• گوشت چرخ کرده گاو: 2.5 میکروگرم در هر وعده 3 اونس، یا 106٪ از DV
• ماست یونانی شیر کامل: 1.04 میکروگرم در هر ظرف 7 اونس یا 43 درصد از DV
• تخم مرغ: 0.5mcg در هر تخم مرغ کامل پخته شده، یا 19٪ از DV

اگرچه B12 در برخی از غذاهای غنی شده مانند مخمرهای مغذی، شیرهای گیاهی و غلات صبحانه یافت می شود، افرادی که از رژیم های گیاهی سخت پیروی می کنند ممکن است برای رسیدن به نیاز روزانه خود به B12 از طریق رژیم غذایی مشکل داشته باشند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم‌های غذایی وگان پیروی می‌کنند در مقایسه با افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، بسیار بیشتر در معرض کمبود B12 هستند. اگر از یک رژیم گیاهخواری یا رژیم غذایی محدود پیروی می کنید که اکثر منابع طبیعی B12 را محدود می کند، توصیه می شود برای جلوگیری از کمبود و حفظ سطح B12 سالم، مکمل B12 یا ویتامین B کمپلکس مصرف کنید.

این مقاله از https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 آمده است